Allenamento a casa: 10 migliori esercizi da fare a casa

Non tutti sono in grado di andare in palestra regolarmente.

Alcune persone sono troppo impegnate a lavorare o a prendersi cura dei propri figli e semplicemente non hanno la libertà tempo necessario per andare in palestra.

Ci sono persone che sono troppo sicure di sé e non si sentono a proprio agio con gli altri nel loro stato di allenamento.

Ho lavorato personalmente da casa perché ero uno studente finanziariamente instabile.

Non volevo tassare i miei genitori per pagare un extra per un abbonamento a una palestra insieme a tutto il resto per cui dovevano sostenermi.

Indipendentemente da ciò del motivo per cui desideri ancora mantenere o persino migliorare il tuo fisico attuale.

La buona notizia è che puoi allenarti da casa e sviluppare un fisico estetico di cui essere orgoglioso.

Ad esempio, ho trascorso circa 5-6 mesi ad allenarmi a casa con la speranza di mantenere la mia massamuscolare attuale e di mantenere una percentuale di grasso corporeo sana e relativamente bassa.
È interessante notare che:

Sono riuscito a guadagnare circa 2 libbre e a perdere il 2% di grasso corporeo.

Tieni presente che a quel punto della mia vita mi alleno da circa 4 anni e ho conteneva circa l’11% di grasso corporeo.

Il punto è che puoi veramente trasformare il tuo corpo attraverso una corretta integrazione delle conoscenze sul fitness e dell’esperienza di allenamento anche quando ti alleni a casa.

Inoltre, se sei interessato a un allenamento per eliminare il grasso corporeo, ti consiglio di dare un’occhiata a questo allenamento hardcore di 10 minuti che puoi fare comodamente da casa tua che darà risultati sorprendenti!

Questo è il motivo per cui ho deciso per condividere con te quelli che considero i 10 migliori esercizi che puoi fare da casa che ti aiuteranno a migliorare il tuo fisico.

Probabilmente uno dei miei esercizi preferiti per il peso corporeo.

È un potente esercizio composto che esercita il petto, i tricipiti e le spalle.

A causa del fatto che c’è un’attivazione multi-articolare (i gomiti e le articolazioni delle spalle) che lo rende un esercizio composto significa che aumenterà il tuo tasso metabolico.

Si rivolge anche a un gruppo muscolare piuttosto ampio ( il tuo petto), il che significa che il tuo corpo brucerà più calorie per allenarlo e per recuperare correttamente.

Ci sono variazioni della spinta -up esercizio che ti permetterà di colpire questi tre gruppi muscolari in modo più specifico.

• Flessioni a forma di diamante : ti permette di mirare i tricipiti in maggiore isolamento e la sezione interna del torace.
• Largo Flessioni : allungare il torace permettendoti di colpire il petto più forte
• Decline Push-up: sollevando le gambe e assicurandoti che la parte superiore del corpo sia in una posizione più bassa di la parte inferiore del corpo alleni la zona pettorale inferiore (parte inferiore del torace).

E ci sono molte altre varianti che puoi provare come: flessioni di Spiderman, flessioni sulla testa, ecc.

Quello che facevo per aumentare il peso in modo da poter rendere l’allenamento un po ‘più difficile era sollevare una gamba in aria: questo aumenta il peso e rende l’esercizio molto più difficile per completare.

Inoltre, questo aiuta anche ad aggiungere un po ‘di tensione ai miei muscoli centrali e a lavorare sugli addominali ancora più del solito.

Anch’io ero solito riempire il mio zaino di libri pesanti, fortunatamente da studente avevo molte cose in giro.

Se hai qualcuno che vive con te, allora questo rende le cose ancora migliori.

Tu puoi chiedere all’altra persona di spingerti a terra mentre stai eseguendo l’esercizio, o se ti consideri abbastanza forte, puoi chiedere all’altra persona di sedersi sulla schiena.

Un esercizio composto estremamente potente.

Simile al push-up, attiva molti muscoli portando a un tasso metabolico elevato.

L’unica differenza è che tu sei allenare la parte inferiore del corpo – addominali, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link sopharma in questo momento.)
Anche il quadricipite è un grande gruppo muscolare, il che significa che una volta allenato stai bruciando molte calorie per allenarti in primo luogo.
Gli addominali sono allenati quando fai squat. È interessante notare che esercizi come affondi, squat e stacchi allenano il tuo core molto più di qualsiasi crunch che fai.

Puoi usare tecniche simili per aumentare il peso quando fai squat.

Prima facevo salire la mia ragazza sulle mie spalle (cosa che non avrei preso in considerazione se fossi un principiante).

Era divertente, ma ripensarci adesso era piuttosto pericoloso.

Qui è dove puoi essere un po ‘creativo. Un altro esercizio composto che allena i bicipiti, le trappole e la parte centrale della schiena, nonché in una certa misura gli addominali.

Il modo in cui facevo era mettere due sedie separate l’una dall’altra all’incirca sulle spalle larghezza.

Devi davvero assicurarti che le sedie siano stabili e che non ci sia pericolo che perdano stabilità e ti mettano in una situazione pericolosa.

Metterei un manico di scopa su entrambe le sedie in modo che assomigli a una barra per trazioni. Un ottimo esercizio che ti aiuterà a rafforzare la parte superiore del corpo e a sviluppare lo spessore della schiena.

Mi piace fare questi.

Se hai un pugno borsa e un paio di guantoni da boxe, anche meglio!

Ci sono delle varianti, ma uno dei pugni che devi assicurarti di implementare nella tua routine sono i montanti.

Gli ascensori tendono davvero ad aumentare la mia frequenza cardiaca ed è uno strumento molto potente che puoi usare per aumentare la tua intensità.

Lo shadowing boxing, o boxe in generale, è un ottimo modo per aumentare il tuo metabolismo e quindi diminuire le riserve di grasso corporeo.

Funziona anche sul tuo core, che ti aiuta a sviluppare un core dall’aspetto davvero bello.

Inoltre, è estremamente divertente da fare!

La boxe in ombra è anche un ottimo modo per sviluppare un’estetica parte superiore del corpo e in una certa misura aiutare ad allargare le spalle.

OK …

So che non tutti hanno l’opportunità di farlo a casa loro perché mancano di spa ce o vivi con i vicini che amano lamentarsi, ma sarei sciocco se non includessi questo esercizio qui.

La corda per saltare è spesso considerata come uno dei migliori esercizi cardio in generale che ti aiuterà davvero a bruciare i grassi molto più velocemente di qualsiasi altro esercizio là fuori.

Può aggiungere qualche definizione per i deltoidi (muscoli delle spalle) e i polpacci, poiché lavori su questi gruppi muscolari in modo abbastanza vigoroso durante l’esecuzione dell’esercizio.

Richiede un’enorme quantità di abilità, concentrazione, pazienza e forza.

È stato dimostrato che la corda per saltare brucia una quantità maggiore di calorie rispetto al canottaggio (oltre 1000) ed è utilizzata al meglio per periodi più brevi, poiché può causare lesioni alla parte inferiore della gamba o all’anca se eseguita per troppo tempo.

Tuttavia, una volta imparato a saltare la corda è un modo efficace per bruciare un numero elevato di calorie e migliorare una vasta gamma di abilità come forza esplosiva, resistenza e velocità. Questo è il motivo per cui saltare la corda è parte integrante dell’allenamento di un pugile.

Puoi renderlo più interessante e divertente implementando tecniche e stili alternativi di salto con la corda.

I tuffi da panca sono fondamentalmente una forma alternativa dei tuoi tuffi medi.

Un’altra differenza è che i tuffi da panca prendono di mira il gruppo muscolare dei tricipiti in maggiore isolamento e si concentrano molto meno su gruppi muscolari come il torace e spalle (sono ancora coinvolti, ma nella stessa misura dei tuffi regolari).

Questo esercizio è ottimo per lo sviluppo generale delle braccia in quanto mette a dura prova i tricipiti. Puoi utilizzare varie tecniche per renderlo più difficile e aumentare il tuo peso appoggiando qualcosa sulle ginocchia (qualcosa da considerare quando noti che l’esercizio inizia a diventare facile per te.

Il burpees è un altro ottimo esercizio esplosivo che ti aiuterà a sviluppare un corpo estetico aumentando il tuo tasso metabolico e promuovendo la produzione di ormoni come HGH e testosterone.

Di solito preferisco implementare il push-up qui (quando cado a terra faccio un push-up e poi salto su) per rendere l’esercizio un po ‘più duro e di maggiore intensità.

Qualcosa che mi piace fare con burpees è il cosiddetto “burpee piramidale”, che non è un nome legittimo solo un modo che uso per chiamare il mio allenamento burpee in modo che suoni più interessante e misterioso.

Il burpee piramide è dove man mano che mi immergo ed eseguo le flessioni, aumento la quantità di flessioni che faccio a ogni caduta. Quindi, ad esempio:

Ripetizione numero uno: da una posizione in piedi scendo, faccio un push-up e salto indietro
Ripetizione numero due: da una posizione in piedi scendo, faccio due flessioni e salto indietro su
Rip numero tre: da posizione eretta scendo, faccio tre flessioni e salto indietro. E così via.

Di solito mirerei a circa 10 – circa 55 flessioni in totale.

Questo è qualcosa che consiglierei davvero di provare!

È un allenamento davvero esplosivo e ti aiuterà davvero a bruciare il grasso accumulato oltre a sviluppare molta forza e resistenza.

Tuttavia, richiede una base per iniziare poiché è davvero faticoso.

Adoro questo esercizio!

Funziona a meraviglia quando cerchi di promuovere un ambiente brucia grassi per il tuo corpo poiché influisce davvero sul tasso metabolico e lo mantiene alto per un lungo periodo di tempo.

Questo perché le oscillazioni sono fondamentalmente uno strumento di attivazione multi-articolare estremo (articolazione del ginocchio, articolazione dell’anca e nd spalla).

Molte persone dicono che non dovresti usare le spalle quando esegui questo esercizio, ma credo che sia un modo perfetto per invitare un altro gruppo muscolare a partecipare alla festa e aiutarti costruire una buona struttura e una struttura generale.

L’esercizio attiva la parte bassa della schiena, gli addominali, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, le spalle, gli avambracci e in una certa misura i pettorali, la parte centrale della schiena e i dorsali. Questa attivazione muscolare ti lascerà più stanco che mai!

Il problema qui è che dovresti effettivamente acquistare un kattlebell o un manubrio in modo da poter eseguire correttamente questo esercizio. Tuttavia, non sono costosi: un intero set di 8 campane kattlebells di peso diverso a partire da 2 kg (4,4 libbre) fino a 20 kg (44 libbre) per 14 sterline = 20 dollari.

Una volta acquistati puoi implementali in uno degli esercizi spiegati in precedenza come i bench dip o gli squat.

Puoi anche usare il peso per indirizzare i tuoi muscoli con vari altri esercizi come estensioni del torace, riccioli dei bicipiti, tricipiti dietro la schiena estensioni, ecc.

Gli affondi sono un altro esercizio composto che si concentra sulla parte inferiore del corpo.

un po ‘diverso rispetto agli squat in quanto prendono di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Il motivo principale per cui li ho posizionati qui è perché gli affondi hanno un sacco di variazioni.

Ad esempio:

Ci sono gli affondi divisi (in cui si posiziona un piede in modo elevato in modo da lavorare solo un piede alla volta – più di una forma di crescita muscolare), ci sono affondi in salto ( quando passare ing le gambe fai un piccolo salto – più di un potenziamento metabolico), c’è l’affondo laterale (che può essere integrato e usato con gli squat – quando esci da una squadra esegui un affondo laterale ) , c’è l’affondo alto (dove la gamba con cui stai facendo affondo è posizionata su una superficie più alta (la versione invertita di un affondo diviso), ecc.

Affondi ti offre una tonnellata di variabilità che ti consente per colpire la parte inferiore del corpo in vari modi.

Non sono così sicuro che questo sia il modo corretto per chiamarli, ma è così che mi sono riferito a questo esercizio tutto il mio life.

Inizia da uno squat: scendi e nel momento in cui inizi a risalire salti su una superficie più alta (di solito una sedia stabile o un divano) e poi torni giù e ripeti l’intero processo.

Quando salti su una superficie rialzata, devi davvero assicurarti di rimanere nella forma corretta e in un certo stato far schioccare un po ‘di più il sedere. Questo mette a dura prova i tuoi glutei e, per tutte le ragazze che sono interessate, questo trasformerà il tuo sedere in una straordinaria bomba, hai la mia parola!