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come stimolare naturalmente la rapida crescita muscolare

1) I tuoi macronutrienti nella tua dieta : includerebbe tutti i tuoi carboidrati, grassi e proteine.

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Un calcolatore di calorie non è sicuramente un must, di per sé, ma ti aiuta sicuramente a visualizzare meglio i tuoi obiettivi. Puoi utilizzare il nostro calcolatore di calorie / calcolatore di bmr che ti fornirà anche una data obiettivo realistica per i tuoi progressi nella costruzione muscolare. Detto questo, tieni presente che il tempo dato e le calorie calcolate sono una stima. È un buon punto di partenza, ma dovrai comunque armeggiare con il tuo consumo calorico giornaliero che si adatterà meglio al tuo corpo.

Consiglierei di mantenere una quantità specifica di proteine ​​(1 grammo per 1 libbra di il tuo peso corporeo, quindi se pesi 160 libbre significa che devi consumare 160 grammi di proteine).

La quantità di carboidrati e grassi che consumo si basa su una valutazione personale:

Se non mi muovevo di peso il primo mese, significa che devo aumentare il mio consumo complessivo di carboidrati e lipidi; se sto guadagnando troppo peso corporeo e ci sono aumenti troppo rapidi del grasso corporeo immagazzinato, significa che devo ridurli.

2) I tuoi micronutrienti nella tua dieta: Ciò includerebbe tutte le vitamine e i minerali che accompagnano il cibo.

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Non molte persone sembrano prestare abbastanza attenzione a questo aspetto della loro dieta.

Si concentrano principalmente sulle loro macro e trascurano completamente le loro micro. Il tuo riposo, l’allenamento e l’equilibrio ormonale sono fortemente influenzati dai micronutrienti.

Se entro troppo nei dettagli spiegando quali sono i micronutrienti più importanti che ti aiuteranno a migliorare la crescita muscolare, allora probabilmente dovrei scrivere 30- 40 pagine di contenuto.

Ma ne menzionerò brevemente una manciata:

Vitamina C: quando ti alleni danneggi i tuoi muscoli creando radicali liberi, questi radicali liberi sono composti molto dannosi che dobbiamo mirare a rimuovere. Gli antiossidanti aiutano a ripulire e distruggere i radicali liberi, il che favorisce il rilascio di energia e migliora il recupero generale;

3) Orario dei pasti: ho scritto di recente un articolo in cui spiega quanto sia importante l’orario dei pasti.

In sintesi, da programmare con successo i pasti porterà a benefici come l’aumento dell’anabolismo e la diminuzione del catabolismo.

Ti aiuta a mantenere un flusso sano di ormoni nel tuo corpo che ti aiuterà a raggiungere il potenziale del tuo corpo per una crescita muscolare massiccia.

Dai un’occhiata all’articolo che ho linkato, lì spiego tutto in modo più dettagliato.

4) Divisione della dieta: quando dividi la tua dieta in pasti devi assicurati di consumare una quantità relativamente uguale di tutto, ogni singolo pasto.

Ciò che intendo è che devi fornire al tuo corpo un flusso costante di sostanze nutritive, senza forti fluttuazioni perché questo ostacolerà notevolmente la crescita muscolare e ti farà ingrassare, anche se stai mantenendo un consumo giornaliero specifico di macronutrienti.

La ragione di questo è abbastanza logica cal – se devi consumare 6 grammi di proteine ​​(sto usando questo numero solo per il bene di questo esempio) e vuoi distribuirlo su 6 pasti, allora quello che devi fare è mangiare 1 grammo per pasto, semplice.

Se consumi 0,3 grammi un pasto e poi 2 grammi per compensare, non stai fornendo al tuo muscolo abbastanza proteine ​​ed energia per funzionare correttamente, eseguire e ricostruire, e nell’altro stai esagerando con le proteine ​​che risulteranno in un maggiore accumulo di grasso perché il tuo corpo non sarà in grado di utilizzare tutte le proteine.

Non hai bisogno di pile e pile di integratori per far crescere una quantità sufficiente di muscoli.

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Ho anche scritto un articolo in cui spiego tutto in modo più dettagliato .

Quello che farò qui, tuttavia, è esaminare quelli che considero i quattro integratori indispensabili se hai intenzione di aumentare la massa muscolare:

1) BCAA – Gli aminoacidi a catena ramificata sono estremamente utili.

Questo integratore non solo ti aiuta a migliorare la crescita muscolare, ma ti aiuterà anche a mantenere la massa muscolare durante una dieta a basso contenuto calorico.

Questo è davvero buono da sapere perché se stai cercando di ridurre la percentuale di grasso corporeo a una singola cifra dovrai abbassare il consumo di carboidrati e grassi e questo può portare alla perdita muscolare, i BCAA impediranno che ciò accada o almeno ridurlo al minimo.

Inoltre, gli amminoacidi a catena ramificata, in particolare la leucina, stimolano la sintesi proteica.

I BCAA beneficiano anche della sintesi di il macchinario cellulare responsabile dell’esecuzione del processo di sintesi proteica, o in altre parole i BCAA non solo aumentano la velocità di sintesi proteica, ma aumentano anche la capacità della cellula di sintesi proteica!

E a meno che tu non sia consapevole del muscolo la crescita di massa è definita come: massa muscolare = velocità di sintesi proteica – velocità di scomposizione proteica.

I BCAA riducono la velocità di sintesi proteica e aumentano la velocità e l’intensità della sintesi proteica, il che significa solo che ti aiuta a sbloccare la capacità del tuo corpo di una crescita muscolare massiccia e il mantenimento della massa muscolare.

Anche i BCAA aiutare con l’intensità dell’allenamento abbassando la quantità di triptofano che entra nel cervello e riducendo così la produzione di serotonina. Questo potrebbe consentirti di lavorare più duramente e più a lungo.

Proteine del siero del latte: quali scegliere? - Bodybuilding-Natural.com

2) Proteine ​​del siero di latte – Le proteine ​​del siero di latte sono la quintessenza dell’integrazione, quando dico la parola supplemento la prima cosa che mi viene in mente è proteine ​​in polvere.

E il motivo per cui l’ho inserito nell’elenco è perché aiuta davvero a promuovere l’anabolismo e coadiuva la stimolazione generale della crescita muscolare.

Per non parlare del fatto anche ricco di glutammina e BCAA e un gusto incredibile.

Non molte persone ci prestano davvero attenzione e lo danno per scontato, ma il sapore dolce delle proteine ​​ha un effetto davvero potente sulla tua funzione cognitiva del cervello.

Il tuo cervello associa il dolce sapore delle proteine ​​come una forma di premio per il completamento di qualcosa, questo è causato dal rilascio di endorfine (l’ormone che è responsabile per farti sentire bene).

Questo cambierà la tua prospettiva generale di allenamento come qualcosa che devi ottenere per ricevere la tua polvere proteica, ha un potente effetto secondario sulle tue prestazioni in palestra, che tu ci creda o no.

Creatina: o que é, quando tomar e quais os benefícios para o treino

3) Creatina: la creatina ti aiuterà a spingere di più, a durare più a lungo e ad avere un aspetto complessivamente più gonfio. Aiuta a reintegrare l’adenosina trifosfato e questo in cambio consentirà ai tuoi muscoli di sollevare pesi più pesanti per un periodo più lungo e ti aiuterà ad aumentare la tua forza complessiva.

La creatina trattiene anche i liquidi, principalmente acqua, nei muscoli facendoli aumentare di diametro.

Se vuoi saperne di più sulla creatina dai un’occhiata a questa guida approfondita – tutto è spiegato in dettaglio!

Olio di pesce: benefici e proprietà - Idee Green

4) Olio di pesce : l’olio di pesce è ricco di Omega-3 che non viene rilasciato naturalmente dall’organismo, il che significa che ne abbiamo bisogno di fonti esterne.

Aiuta a mantenere un cuore sano in generale e migliora il flusso sanguigno e aiuta ad aumentare il tasso metabolico del corpo e migliora anche la sensibilità all’insulina, facilitando la perdita di grasso poiché l’insulina viene utilizzata in modo più efficace dal corpo.

Un altro opzione che vale la pena esplorare sono i gainer. Sono ricchi di proteine, BCAA, vitamine e minerali e sono una facile fonte di calorie. Avvicinati ai gainer con cautela poiché alcuni di loro possono avere fino a 1.250 calorie per misurino e 252 g di carboidrati. Ecco una guida approfondita che elenca tutti i migliori gainer per aumentare la massa muscolare.

Nel mio entrambi i metodi sono ugualmente utili e buoni per un corretto sviluppo muscolare.

Ma ci sono aspetti che devono essere esaminati per entrambi questi stili di allenamento:

Pesi liberi: il vantaggio principale qui è che stai utilizzando più di un solo gruppo muscolare quando ti alleni.

Questo può sembra un po ‘strano, ma usando più di un gruppo muscolare stai lavorando per sviluppare la tua struttura generale del corpo.

Tutto si sta sviluppando insieme agli altri muscoli e rispettivamente agli altri muscoli.

Questo in cambio ti consente anche di aumentare il tuo metabolismo durante l’allenamento: è comprensibile che più gruppi muscolari vengono allenati, più calorie richiederà il tuo corpo e più alta sarà la tua frequenza cardiaca, che porta a un allenamento più potente e un maggiore tasso metabolico.

Ciò porterà anche a livelli di insulina più elevati (saranno necessari più carboidrati affinché il tuo allenamento sia efficace e porterà anche a livelli più alti di testosterone durante il periodo di riposo.

In altre parole, i pesi liberi influenzeranno notevolmente la tua forza complessiva, il corretto sviluppo della struttura muscolare e aumenteranno l’anabolismo.

Macchinari – Personalmente credo che le macchine siano davvero ottime per isolare i muscoli e assicurarmi che non utilizzi altri gruppi muscolari per aiutarti a imbrogliare i tuoi set.

Di solito non impazzirei a usare troppe macchine, ma preferirei avere uno o due esercizi nella mia routine quotidiana dove è coinvolta una macchina.

E la maggior parte delle volte le userei per allenare gruppi muscolari come bicipiti, tricipiti, spalle, gambe.

Anche le macchine sono un buon modo allenarti se non sei con un’altra persona che può individuarti per assicurarti di non farti male, questo ti consente di spingere più peso quando sei da solo.

Inoltre, nel complesso riduce il rischio di lesioni perché fissa la posizione necessaria per il corretto completamento dell’esercizio.

Personalmente credo che per ottenere una buona crescita muscolare naturale sia necessario combinare pesi liberi e macchinari nel proprio regime di allenamento.

Rivedo le differenze tra macchine e pesi liberi in modo più dettagliato in questo articolo!

Un altro grande dibattito che infuria da quando ricordo è se il sollevamento di carichi pesanti sia effettivamente utile per la crescita muscolare.

L’idea è che poiché la crescita muscolare è associata al turnover proteico, come abbiamo discusso sopra, significa che se sollevi pesi pesanti non darai ai tuoi muscoli l’opportunità di familiarizzare con il tuo regime e quindi non lo farai mai ha raggiunto un plateau perché aumenti costantemente il peso.

Ci sono alcuni la verità avvolge quel carico di sciocchezze, ma c’è di più che aumentare il peso ogni settimana.

È vero, devi assicurarti che il tuo corpo non si abitui al tuo programma di allenamento e aumentare il peso è un modo per garantire che ciò non accada, tuttavia ci sono molte cose diverse che possono essere fatte prima di andare avanti e aumentare drasticamente il peso.

Aumenta la gamma di movimento – questo alla fine aggiungerà più tempo sotto tensione;

Altered Tempo – ripetizioni in pausa, 4 secondi negativi e qualsiasi alterazione che puoi applicare che influenzerà il ritmo delle tue ripetizioni andrà a beneficio della stimolazione del muscolo;

Burnout set : abbassa il peso a circa il 60% di quello che stavi sollevando e poi prova per completare altre 15-20 ripetizioni con quel peso, questo non servirà solo come un buon finito, ma anche i set di burnout sono un ottimo modo per aumentare i livelli di lattato per stimolare la ghiandola pituitaria a rilasciare più HGH.

Metodi di serie estesa: metodo di riposo / pausa, serie di scale, metodi di raggruppamento e 1,5 ripetizioni sono alcuni buoni modi per progredire senza aumentare il peso di sollevamento.

Settimana ad alto volume : se hai intenzione di mantenere costantemente la stessa gamma di ripetizioni per le tue serie, non vedrai grandi risultati. Quello che puoi fare è aumentare la gamma di ripetizioni a 10-15 a settimane alterne. Puoi provare il metodo German Volume Training 10 × 10 o l’approccio Gironda 8 × 8.

Dopo aver implementato tutte queste o almeno la maggior parte di queste tecniche, puoi iniziare a pensare di aumentare i pesi.

Se lo fai prematuramente rimarrai bloccato su ciò che mi piace chiama il “macho” dove sei salito troppo e non puoi scendere da lì.

La tua forma sarà terribile e avrai una connessione muscolo-mente davvero pessima in corso, il che lo farà ostacola la crescita muscolare invece di migliorarla.

Per non parlare del fatto che se fai qualcosa di così sbadato aumenti le tue possibilità di farti del male e subire un infortunio.

Qualcosa anche importante ricordare è che devi smettere di guardare quello che fanno gli altri in palestra e soprattutto smettere di guardare i numeri sui loro manubri o piatti.

Quando entri in palestra non c’è competizione, il l’unica persona con cui competi sei te stesso e devi ricordartelo!

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