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Come perdere grasso senza perdere muscoli

Buongiorno, giorno o notte a seconda di dove ti trovi.

È passato del tempo da quando ho scritto qualcosa su questo blog per il quale sono veramente dispiaciuto.

Mentre bevo la mia tazza di tè preferita, il tè verde, ho deciso di scrivere un articolo breve e informativo su uno dei miei argomenti preferiti di tutti i tempi :

5 best upper body exercises

“Come perdere grasso e preservare la nostra massa muscolare? “.

Questa domanda ha sconcertato le menti di molti bodybuilder principianti, anche il mio. Ecco un piccolo aneddoto divertente che alleggerirà lo stato d’animo di questo terribile argomento.

Quando stavo imparando i passaggi fondamentali necessari per la costruzione muscolare, sono andato alla rinfusa.

Il problema ovviamente era che ho guadagnato troppo grasso – 6 mesi = 35 libbre di grasso.

Quindi ho deciso di fare un ciclo di taglio per perdere tutto il grasso che ho raccolto durante questi sei mesi di intenso sollevamento pesi.

Due mesi dopo avevo perso 30 libbre, pensando di aver conservato i 5 libbre di muscoli che avevo guadagnato durante il bulking.

È stato uno shock per me quando ho saputo di aver perso quasi tutti i muscoli per cui ho lavorato ogni singolo giorno.

È stato allora che ho deciso di iniziare a “colpire” i libri e imparare il più possibile.

Finalmente ho avuto le risposte al dilemma e sono qui con te oggi per condividere le mie conoscenze con te.

Il primo e più grande errore che tutti fanno è collegato alla quantità di calorie che assumono ogni giorno.

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Ad esempio, diciamo che ho bisogno di consumare 2700 calorie ogni giorno per mantenere il mio peso attuale.

E mi alleno circa 4-5 ore a settimana.

Ciò significa che ho bisogno di circa 3000-3200 per ottenere una buona massa muscolare.

Passano 6-7 mesi e decido entrare in una fase di taglio qui è dove tutti commettono l’errore più grande.

Invece di mantenere la stessa quantità di calorie (3000 calorie al giorno) e aumentare semplicemente le ore che si allenano ogni settimana, lo fanno :

Si allenano 6-7 ore a settimana e mangiano 2600 calorie al giorno. Spero davvero che tu capisca cosa sto cercando di dire qui.

Probabilmente mi sto ripetendo per la milionesima volta per averlo detto, ma il tuo corpo odia i muscoli ( perché richiede più calorie per mantenerli in funzione) e ama il grasso (perché è una solida fonte di energia) e nel punto in cui metti in pericolo i tuoi livelli di grasso il tuo corpo farà tutto ciò che è in suo potere per trattenerlo il più possibile.

Anche se nel processo deve perdere parte della tua massa muscolare e ossea.

Prendi le cose con calma, senza bisogno di affrettarle.

Quando lo fai questo [abbassa l’apporto calorico e aumenta le ore di allenamento settimanalmente] metti il ​​tuo corpo in modalità di pericolo.

Cortisolo e l’adrenalina (ormoni dello stress) viene rilasciata nel flusso sanguigno.

Gli effetti di questi due ormoni sono distruttivi, poiché distruggeranno il tessuto muscolare e lo immagazzineranno come grasso.

La seconda cosa a cui devi prestare attenzione sono gli esercizi composti.

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Uno dei più grandi errori che ho commesso come principiante è che non stavo facendo molti o nessun esercizio composto durante la mia fase di taglio.

Ho concentrato la mia attenzione principalmente sul fare cardio invece su quei preziosi esercizi composti senza i quali nulla è possibile in palestra.

Gli esercizi composti aumenteranno il tuo metabolismo.

Per me gli esercizi cardio (specialmente a bassa intensità) sono una completa perdita di tempo.

L’unica volta che faccio cardio a bassa intensità è subito dopo il mio esercizi composti. E l’unico motivo per cui li faccio è perché voglio rilassare i miei muscoli e il mio battito cardiaco.

Quando corri sul tapis roulant o quando prendi quella cyclette per un giro in palestra, aumenti solo il tuo metabolismo per il tempo in cui svolgi il tuo esercizio cardio.

Se stai facendo 1 ora di cardio, ottieni solo 1 ora di aumento del metabolismo.

Ovviamente questo dipende da l’intensità degli esercizi cardio. Personalmente preferisco HIIT – Interval training ad alta intensità.

Mi concedo un giorno della settimana in cui mi riposo dall’allenamento con i pesi e concludo una sessione HIIT che dura circa 5-6 minuti e poi pedalo la bici per altri 10 minuti, così il mio cuore può raffreddarsi.

Inoltre brucia un po ‘di grasso corporeo extra.

HIIT aumenta il tuo metabolismo per un tempo piuttosto lungo!

Comunemente noto come effetto post-bruciatura in cui il tuo tasso metabolico passivo aumenta per un paio d’ore dopo l’allenamento in palestra.

Se ti stai chiedendo per quanto tempo, nessuno lo sa davvero.

Ci sono diverse stime di persone che affermano che può andare da 2 ore a 6 o 10 ore e alcuni addirittura affermano che questo postcombustione può durare fino a 24 ore dopo la sessione HIIT.

Qualcos’altro:

Gli esercizi composti aumenteranno la tua produzione di ormoni anabolici.

Questo è molto importante poiché quegli ormoni anabolici (testosterone, ormone della crescita e altri) agiranno come un siero anti-catabolico.

Questo in cambio ci aiuterà a risparmiare più massa muscolare possibile durante la fase di taglio .

Il terzo fattore è ovviamente l’integrazione .

Capisco che per la maggior parte di voi gli integratori siano costosi e difficili da ottenere.

Questo è esattamente perché ho deciso di elencare solo integratori che potenzialmente dovresti avere per ottenere risultati migliori.

Numero uno: La polvere di proteine ​​ha una forte azione anabolica se assunte dopo l’allenamento o in qualsiasi altro momento della giornata.

Il motivo principale per cui le proteine ​​in polvere sono così importanti (specialmente dopo l’allenamento) è perché essenzialmente allontana il tuo corpo dal suo stato catabolico (che naturalmente segue una vigorosa sessione di allenamento) e promuove l’ipertrofia muscolare.

Il vantaggio principale delle proteine ​​in polvere proviene dal picco di insulina che provocano.

È interessante notare che le proteine ​​del siero di latte in polvere sono uno stimolo insulinico più potente dei carboidrati. È insulinogeno. Questo picco di insulina fa sì che la “porta” della cellula si apra in modo che la cellula possa essere ricettiva a qualsiasi nutriente in gioco, cioè proteine ​​e altri aminoacidi presenti nella polvere proteica che aiutano l’ipertrofia muscolare e il catabolismo stagnante.

Contiene anche da 20 a 25 grammi di proteine ​​che possono essere davvero utili quando stai cercando di raggiungere una grande quantità di assunzione di proteine ​​al giorno.

Numero due: L’olio di pesce è sicuramente un must.

Ricco di acidi grassi Omega-3, l’olio di pesce porta molti vantaggi in tavola.

Il nostro corpo ha bisogno di un equilibrio naturale di acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Gli Omega-3 sono responsabili della riduzione dell’infiammazione nel corpo.

Ciò significa essenzialmente che consente al tuo corpo di riprendersi molto più rapidamente dai tuoi allenamenti faticosi e di conseguenza ai tuoi muscoli di guarire più velocemente, il che consente il metabolismo aumenterà più velocemente.

Inoltre, riducendo l’infiammazione nel tuo corpo ridurrà anche i livelli di cortisolo (lo stesso ormone dello stress di cui abbiamo parlato prima).

Tutto ciò significa essenzialmente che il pesce L’olio può potenzialmente aiutarti a uscire da uno stato catabolico molto più rapidamente e ad entrare in una fase di costruzione muscolare molto più facilmente.

L’olio di pesce è anche un integratore molto potente quando si tratta di rafforzare il tuo sistema immunitario. Puoi trovare l’olio di pesce in qualsiasi farmacia locale.

Un vantaggio è che il tasso di recupero più veloce quando causato dall’aumento dell’assunzione di Omega-3 significherà essenzialmente che puoi esercitarti più spesso durante il settimana senza rischiare la perdita muscolare.

Numero tre: multi-vitamine e minerali.

Ti aiuteranno ad aumentare il tuo metabolismo, a dare un buon anabolico aumentare, prevenire la perdita muscolare, aiutare i muscoli a recuperare e, soprattutto, aiutare per la tua salute generale.

Che tu debba o meno assumere vitamine e minerali sotto forma di integrazione dipende davvero dalla tua valutazione del tuo dieta.

Se consideri che stai assumendo la quantità necessaria di vitamine e minerali dal tuo cibo, allora non è necessario farlo e viceversa.

Le vitamine principali che io consiglierei di puntare è zinco, magnesio, vitamina D e vitamina A. Tutti questi sono considerati per aumentare l’anabolismo e ridurre il catabolismo.

Numero quattro: il tè verde è un modo straordinario per aumentare il tuo metabolismo per non parlare di quanto sia salutare per te

È stato dimostrato che bere il tè verde fa miracoli poiché aumenta la perdita di grasso. Se puoi persino sostituire il tuo caffè mattutino con una tazza di tè verde, ti consiglio vivamente di farlo!

Il quarto fattore è il più piacevole di tutti. Rilassati e riposa il più possibile.

Più ti stressi, meno risultati vedrai e questo non è solo collegato alla perdita di grasso. Dai al tuo corpo un minimo di 6 ore di sonno e un massimo di 9 ore di sonno (non esagerare).

E questo è praticamente tutto ragazzi.

Se segui con questi semplici passaggi posso garantirti che inizierai a notare i risultati dalla prossima settimana!

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