Allenamenti

I migliori esercizi per gli addominali

Penso che sarai d’accordo con me quando dico:

I muscoli addominali sono sempre stati il ​​centro di ammirazione e desiderabilità sia delle donne che degli uomini in giro.

Sono un simbolo di uno stile di vita sano e attivo, oltre a rappresentare la dedizione.

Per non parlare del fatto che gli addominali sono fantastici quando vengono lavorati e completano l’immagine estetica che la maggior parte di noi sta provando così difficile da ottenere.

Questo spiega perché la maggior parte delle persone che visitano regolarmente la palestra può essere sorpresa a fare esercizi per gli addominali quasi ogni giorno.

Vogliono che gli addominali siano visibili e che abbiano un bell’aspetto per l’estate.

Questi desideri sono anche la base di tutti questi guru del fitness online che richiedono pagamenti folli per fare affari con te “il secret for abs “.

Seriamente, non fidarti di loro!

Migliori esercizi per gli addominali: 3 circuiti per un ABS da sogno

Questo è il motivo per cui ho deciso di condividere con te la mia lista personale di 13 esercizi per addominali che credo portino i migliori risultati e senza dubbio DEVE essere integrato nel tuo allenamento addominale.

Prima di immergerci, tuttavia, ci sono un paio di note importanti su questo post che devono essere chiarite.

Innanzitutto , affinché i tuoi muscoli addominali diventino visibili devi ridurre la percentuale di grasso corporeo almeno al 9-12% per gli uomini e al 15-18% per le donne.

Questo può essere raggiunto attraverso corrette abitudini alimentari, una buona alimentazione e, naturalmente, un buon programma di allenamento.

Tutto questo deve essere progettato per aiutarti a elevare il tuo tasso metabolico e mantenerlo il più a lungo possibile.

Ho scritto alcuni articoli che riguardano questo argomento. Leggi ad esempio questi articoli:

Tutti e tre questi articoli ti aiuteranno a capire cosa ci si aspetta da te per ridurre il grasso corporeo immagazzinato.

Aspetta, questo non significa che gli esercizi addominali sono completamente inutili allora?

Voglio dire, che senso ha farle se devi abbassare la percentuale di grasso corporeo per iniziare a vedere gli addominali, giusto?

Ebbene sì e no.

È vero, come già accennato, che per rendere visibili i tuoi addominali dovrai lavorare sodo e ridurre il grasso corporeo immagazzinato.

Tuttavia, modellare e formare gli addominali è ciò che separa il così- chiamati addominali magri dagli addominali strappati esteticamente gradevoli che tutti desideriamo.

Inoltre, la maggior parte degli esercizi che ho elencato per voi ragazzi e ragazze sono piuttosto intensi e non lo faranno ti aiuta solo a tonificare il tuo core ma ti aiuterà anche a migliorare il tuo metabolismo – ti aiuterà a ridurre ulteriormente il grasso corporeo accumulato.

Un’altra cosa è che non degli esercizi che vedrai di seguito sono i tuoi tradizionali scricchiolii e gambe genera.

Come fare gli addominali in modo corretto

Non è che io dica che quegli esercizi sono inutili, fanno ancora lavorare gli addominali, ma non sfruttano appieno il loro potenziale e di conseguenza finisci per perdere l’effetto di un buon allenamento per addominali.

Sei consapevole dello scopo per cui gli addominali servono al corpo umano?

Sono l’unico gruppo muscolare del tuo corpo, insieme con i muscoli lombari, che ti aiutano a mantenere l’equilibrio, a flettere la colonna vertebrale (retto dell’addome) e per la rotazione e le flessioni laterali (obliqui).

Senza di loro le attività quotidiane come camminare, correre, e anche la seduta sarebbe assolutamente impossibile da completare.

Ho un’altra domanda per te: come tendiamo di solito ad allenare i nostri muscoli?

Esatto, applichiamo una serie di esercizi che sfidano la funzione fondamentale del muscolo.

Ecco cosa intendo con questo:

Il tricipite è usato per spingere gli oggetti, quindi usiamo esercizi di spinta come panca, tricipiti e non confondiamoci con esercizi di estensione per i tricipiti mentre loro finiscono comunque per spingere qualcosa verso il basso (cioè stanno ancora usando lo scopo principale dei tricipiti);

Il bicipite ci aiuta a tirare, quindi usiamo un movimento di trazione come il curl dei bicipiti;

La funzione principale del quadricipite è l’estensione dell’articolazione del ginocchio, un flessore dell’anca, e in particolare il vasto mediale (la sezione inferiore del quadricipite) svolge un ruolo importante nella stabilizzazione del ginocchio, quindi utilizziamo esercizi come la gamba estensioni, squat e stacchi.

Vedi lo schema qui?

Hollow position: come si fa? | La Scienza in palestra

Tutti gli esercizi sopra indicati sfidano in larga misura la funzione principale del gruppo muscolare.

E se vuoi sviluppare addominali sminuzzati, significa che devi sfidare la chiamata degli addominali: stabilità, rotazione e flessione della colonna vertebrale.

Questo significa che gli scricchiolii e il sollevamento delle gambe sono completamente ridondanti?

Diavolo no!

I crunch, e le sue numerose varianti, sono ancora un ottimo esercizio per sviluppare un buon core.

Il problema con esercizi del genere è che non allenano il gruppo muscolare addominale alla sua piena capacità. E non vorresti farlo, ora lo faresti.

Oh, e un suggerimento bonus: I tuoi addominali non crescono di dimensioni, non funzionano allo stesso modo degli altri gruppi muscolari. Il motivo per cui dico questo è perché ho sentito troppe volte questo modo: “devi allenare gli addominali in modo che possano crescere e presentarsi in superficie”.

COSA !? E la parte peggiore è che questo è stato presentato da un “esperto di fitness” in una mia palestra locale.

I muscoli addominali non sono in grado di crescere perché sono costruiti con fibre muscolari a contrazione lenta – queste fibre muscolari sono responsabili della forza e della resistenza del corpo umano, non crescono di dimensioni (a differenza delle fibre muscolari a contrazione corta). Questo è uno dei motivi per cui esistono individui così forti ma magri.

Ci sono gruppi muscolari specifici in cui le contrazioni lunghe sono la fibra muscolare predominante, come gli addominali e i polpacci.

Basta chiacchiere, ecco:

La differenza tra uno squat tradizionale e un front squat è la posizione del bilanciere . Poiché il bilanciere si trova davanti al tuo corpo e non dietro, colpirà gli addominali molto di più – questo è comprensibile poiché il peso ti tirerà più giù.

Squat tradizionali alleneranno anche il tuo core, ma non nella stessa misura dei front squat.

Come: tieni le braccia in modo da consentirti di posizionare il bilanciere sul tuo le spalle. Successivamente, devi piegare le braccia e afferrare il bilanciere per assicurarti che non rotoli.

Ci sono diversi modi in cui puoi posizionare le braccia e tutto dipende dalle preferenze personali ea ciò che è più comodo per te.

Se inizi a sentire dolore nella zona delle spalle, non c’è bisogno di farsi prendere dal panico, che è causato dal peso che preme contro il tuo muscolo. Alcuni sollevatori principianti possono anche sperimentare lividi come conseguenza.

Quello che puoi fare per evitare che ciò accada è utilizzare un cuscinetto per bilanciere per attutire il bilanciere o, se non disponibile, provare a posizionare il bilanciere all’estremità della spalla proprio dove iniziano i tuoi trapezi.

Questo ti aiuterà a ridurre la quantità di pressione che viene esercitata sul corpo e a posizionare l’asse del peso in modo che il peso del bilanciere attraversi tutto il tuo corpo, non solo le spalle / le braccia.

Questo video è davvero buono e ti consiglio davvero di guardarlo. Spiega l’errore più comune commesso dalla maggior parte dei sollevatori di front squat principianti e ti dice come correggerlo. Ti mostra anche quali sono gli elementi essenziali per eseguire un front squat con una forma perfetta.

Da non confondere con sua sorella (sì lei è a lady) – lo stacco tradizionale – lo stacco rumeno è uno dei modi migliori per allenare i muscoli addominali e lombari.

Questo esercizio, tuttavia, è estremamente pericoloso se non eseguito correttamente. Questo è il motivo per cui consiglierei di leggere attentamente il “come fare” e guardare il video mostrato di seguito per comprendere appieno qual è la corretta esecuzione dello stacco rumeno.

Dopodiché, in palestra, usa pesi più leggeri per assicurarti di aver colto e compreso appieno l’essenza dell’esercizio. Una volta che ti sei esercitato abbastanza, puoi iniziare ad accumulare pesi.

Tuttavia, anche se puoi andare molto pesante con lo stacco tradizionale, non puoi davvero farlo qui.

Lo stacco rumeno deve essere gestito con cautela e in nessuna circostanza devi usare serie pesanti a bassa ripetizione (5-7). Prova a raggiungere un intervallo di ripetizioni di 10-12 con una forma perfetta.

E per tutte voi signore che leggete questo articolo, lo stacco rumeno è anche un esercizio spettacolare che fa lavorare i glutei (i glutei) e i muscoli posteriori della coscia. Assicurati di riuscire a sviluppare gambe sode e glutei sodi oltre ad allenare gli addominali.

Come: Stai vicino a un bilanciere in modo che gli stinchi tocchino il ferro.

I piedi devono essere alla larghezza delle spalle. Accovacciati e afferra il bilanciere con le braccia proprio accanto alle gambe. Mantenendo la schiena dritta con il petto spinto in avanti, continua a sollevare il bilanciere.

Addominali bassi: migliori esercizi | Accademia Nazionale Fitness | Fitnessway

Una volta sollevato il peso, dovresti abbassarlo, la differenza qui è, rispetto a uno stacco tradizionale, che tu vuoi usare principalmente la parte bassa della schiena per abbassare il peso (mantenendolo dritto) e assicurandoti di non piegare le gambe come faresti con un normale stacco.

Non far cadere completamente il peso verso il basso ma fino a circa sotto il ginocchio e poi solleva il peso.

Ancora una volta, assicurati di mantenere una forma costante e perfetta durante l’intero esercizio.

L’idea qui è simile a quella menzionata sopra per il front squat. L’unica differenza, ovviamente, è che eseguirai affondi a piedi.

Come fare: dovresti assicurarti di avere abbastanza spazio per allungare completamente le tue passeggiate ( circa 3-5 affondi per giro, almeno). Metti il ​​peso in modo simile a come faresti per lo squat e inizia i tuoi affondi a piedi mettendo un piede davanti all’altro in modo affondo.

Assicurati di allungarti completamente ma non troppo dato che inizierai a mettere troppo stress sulle tue ginocchia.

Il kettlebell è una delle mie attrezzature di allenamento preferite: sono poco costose, possono essere utilizzate ovunque (in a casa, fuori, in palestra) e offrono una vasta gamma di esercizi che possono essere eseguiti con loro.

Uno di questi esercizi è lo swing con kettlebell. Questo è un esercizio fantastico e intenso che pone molta tensione nei muscoli centrali.

Come: assicurati che quando tieni il kettlebell le tue braccia siano riposate e non flesse, non vuoi usare le braccia per sollevare il peso perché in questo modo eliminerai gran parte dello stress che inizialmente andrebbe alle gambe e al tuo core.

Stai letteralmente cercando di fai oscillare il peso in avanti e indietro.

Quando il peso inizia a scendere, fai del tuo meglio, usando gli addominali, per ridurre la quantità di moto del peso, un po ‘come l’ammortizzatore di un’auto.

Se non ci sono kettlebell in giro in palestra oa casa tua, non preoccuparti, puoi usare un manubrio o anche un piccolo disco bilanciere.

 

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