3 modi per aumentare la massa muscolare

Gli uomini vogliono solo diventare più grandi in modo da poter avere fisici più impressionanti come Mike O “Hearn, Simeon Panda, Steve Cook, Christian Guzman e molti altri famosi modelli di fitness che hanno, senza dubbio, un fisico impressionante e sviluppato.

Non posso biasimarti …

Il problema, tuttavia, è che la maggior parte dei membri della comunità di Internet si aspetta di ricevere una sorta di segreto.

Un pulsante, se vuoi, che consentirà ai loro corpi di crescere al punto dove possono finalmente dire di essere felici con se stessi.

Tecnicamente puoi farlo se decidi di iniziare a prendere strumenti di aumento come gli steroidi.

Tuttavia, non te lo consiglio davvero.

Stiamo cercando di mantenerlo in salute qui, persone e un fatto ben noto è che gli steroidi possono causare molti problemi di salute interna.

Non si tratta solo di seguire le tecniche di qualcuno su Internet e aspettare i risultati, ma di utilizzare strumenti logici e analitici per arrivare a una decisione finale che alla fine porterà allo sviluppo muscolare.

Lo so che suona molto ipocrita ma nudo con me qui.

Il motivo per cui sto scrivendo questo articolo in primo luogo è perché so quanto possa essere difficile per la maggior parte di voi là fuori trovare una valida fonte di informazioni .

Mi alleno da circa 10 anni ormai e se c’è qualcosa che ho imparato dal bodybuilding è che il modo migliore per te di imparare è attraverso i tuoi errori.

Se provi qualcosa, fallisci.

Leggi il motivo per cui hai fallito e qualsiasi potenziale informazione che potrebbe aiutarti a capire che cosa devi cambiare per raggiungere il tuo obiettivo finale.

Modifichi o migliori la tua tecnica e provi ancora e ancora e ancora finché non raggiungi la destinazione finale e finalmente capisci il meccanico nascosto dietro di esso.

E non ho intenzione di mentirti, è frustrante, ci vuole tempo, nervi e ti stressa al punto in cui inizi a chiederti ‘Cosa diavolo c’è di sbagliato nel mio corpo !? ‘è come se il tuo corpo si rifiutasse di crescere di dimensioni, giusto?

Ecco perché sono qui, per aiutarti a imparare questo, non attraverso tentativi ed errori, in modo che tu non possa sprecarne circa 2 -3 anni del tuo stile di vita da allenamento.

Ok, ho blaterato abbastanza a lungo. Passiamo all’argomento vero e proprio e discutiamo:

Le tre cose che devi fare per aumentare la massa muscolare.

1. Esamina il tuo tipo di corpo

Per qualche motivo, non molte persone sembrano fare il passo.

Capire quale sia il tuo tipo di corpo è probabilmente il luogo più importante da cui chiunque si dedica al fitness e il bodybuilding ha bisogno di cominciare.

Devi capire il tuo corpo per poter crescere o perdere grasso, non c’è altro modo per dirlo.

Le tre diverse I tipi di corpo che possono essere esaminati sono: Ectomorph, Mesomorph e Endomorph.

1) Il tipo di corpo Ectomorph definisce le persone magre. Arti lunghi (braccia e gambe), articolazioni piccole, individui alti (ci sono ovviamente delle eccezioni), larghezza delle spalle più piccola.

I rappresentanti di questo tipo di corpo di solito trovano molto difficile ottenere qualsiasi tipo di corpo massa, ad essere onesti, per non parlare della massa muscolare a causa del loro tasso metabolico molto rapido – ciò significa che il loro corpo utilizza ogni singola caloria che entra nel loro corpo abbastanza velocemente non lasciandogli abbastanza “ tempo di respirazione ” per essere considerato come fonte di energia secondaria (lipidi / grassi).

2) Tipo di corpo mesomorfo sono i cosiddetti atleti nati.

Loro sono individui relativamente corti (ci sono eccezioni), arti corti (braccia e gambe), articolazioni di media lunghezza, spalle larghe, vita piccola.

Se vai da uno dei famosi bodybuilder (che ne hanno bisogno essere mesomorfi noteresti che hanno un corpo dall’aspetto molto “ compresso ” con un’altezza media tra i bodybuilder più moderni che arriva a circa 160-180 cm o 5 piedi 3 pollici – 5 piedi 10 pollici.

Raramente sentiresti un rappresentante di questo tipo di corpo lamentarsi di aumentare la massa muscolare perché è come la loro seconda natura.

Mettono su massa molto facilmente, ecco perché dipendono così fortemente dalla loro dieta (assicurandosi che non si eccitino).

3) Il tipo di corpo Endomorph sono i ragazzi che ottengono la parte corta del bastone.

Hanno un metabolismo lento, motivo per cui sono considerati in sovrappeso. Grandi articolazioni, a volte alte a volte corte (l’altezza media è di 1,80 cm), a seconda della loro altezza di solito hanno arti lunghi o corti (braccia e gambe).

Le capacità di aumentare la massa muscolare non lo sono ostacolato come l’ectomorfo, gli endomorfi guadagnano muscoli molto più facilmente. Il problema, ovviamente, è che gli endomorfi accumulano grasso troppo velocemente.

A causa dei livelli di grasso veloci, mostrerebbero anche segni di alti livelli di estrogeni e più alti sono i livelli di grasso più alti più lentamente il tuo generale il metabolismo aumenta, il che può causare problemi associati ai tuoi ormoni della crescita come l’insulina.

Ci sono anche combinazioni tra tipi di corpo con mesomorfi (non un fatto reale, penso, solo qualcosa che mi sono imbattuto e credo di essere vero) risultante in tipi di corpo come: Ecto-mesomorfi, Endo-endomorfi.

Prendendo aspetti negativi dal tipo di corpo ectomorfo ed endomorfo e prendendo gli aspetti positivi del tipo di corpo mesomorfo è ciò che percepisco essere una combinazione di tipi di corpo.

Ad esempio, Ecto-mesomorfo, è ciò in cui di solito mi considero, è dove l’individuo può guadagnare muscoli relativamente facilmente ma può anche perdere muscoli relativamente facilmente. Perde e guadagna anche grasso facilmente. Piccole articolazioni e arti lunghi e nel complesso sono alto 182 cm. Quindi ci sono combinazioni di buono e cattivo da entrambe le estremità.

Dando uno sguardo a tutte le diverse caratteristiche e aspetti che definiscono un tipo di corpo come un tipo di corpo puoi valutare la tua struttura corporea per valutare la tua tipo di corpo. Ecco un’immagine abbastanza precisa calcolatore del tipo di corporatura che ti semplificherà la vita.

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2. Allinea la tua dieta e integrazione con il tuo tipo di corpo

Dopo aver valutato il tuo tipo di corpo puoi finalmente fare qualcosa che cambia il gioco decisioni. Di solito, chiunque abbia Ectomorph “in loro” troverebbe difficile guadagnare qualsiasi tipo di muscolo.

Non importa se stiamo parlando di una forma pura o, una presunta forma combinata. Endomorfi e mesomorfi guadagnano muscoli in modo relativamente facile, senza molto sforzo rispetto agli ectomorfi, questo è particolarmente vero per i mesomorfi, sai chi sei, fortunati SOB.

La prima cosa logica che dobbiamo considerare è il rapporto anabolico-catabolico. Catabolico significa perdere e abbattere i muscoli e anabolico significa guadagnare e sviluppare i muscoli.

In quanto ectomorfo ti spenderesti verso uno stato catabolico più “autodistruttivo”, a causa del tuo tasso metabolico elevato. Per poter impostare adeguatamente la tua dieta e integrazione devi mirare a modi in cui puoi ridurre il tuo stato catabolico e promuovere il tuo stato metabolico.

I momenti in cui il tuo corpo è al suo punti di picco del catabolismo è la mattina presto (questo è comprensibile considerando che la mattina presto il tuo corpo sta funzionando con livelli molto bassi di glicogeno nel tuo flusso sanguigno perché non hai consumato alcun tipo di carboidrato durante il tuo 7- 9 ore di sonno + 1-3 ore prima del sonno lasciandoti a una finestra di 8-12 ore in cui non hai consumato nulla contenente carboidrati) così come durante e dopo l’allenamento (hai esaurito i livelli di glicogeno a causa dell’allenamento fisicamente teso hai appena finito).

Dieta: Devi assicurarti di consumare abbastanza carboidrati per alimentare adeguatamente le tue aspettative di allenamento e la tua fame metabolica generale, questo è particolarmente vero per chiunque sia un ectomorfo puro o una combinazione in cui è coinvolto l’ectomorfo.

Abbastanza proteine ​​per alimentare la ricostruzione muscolare durante il periodo di recupero: di solito consiglierei circa 1,5-2 grammi di proteine ​​per peso corporeo in chilogrammi e 1 grammo di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo in libbre a seconda dell’intensità di lavoro e dello stile di vita generale .

Assicurati di distribuire il consumo di proteine ​​in modo uniforme e di non indulgere eccessivamente con le proteine ​​in pasti specifici: il tuo corpo non sarà in grado di assumere carichi maggiori di proteine ​​contemporaneamente, consumando ciò che può e rendendo il resto come fonte secondaria di energia e immagazzinarla per usi successivi (grasso corporeo). Consiglierei 5-7 pasti al giorno, a seconda del tuo regime di vita lavorativa.

I grassi ovviamente sono ugualmente importanti e dovrebbero essere consumati indipendentemente dal tipo di corporatura. I grassi sono un buon modo per aumentare la produzione complessiva di testosterone e la produzione di ormone umano della crescita (HGH).

Una dieta corretta composta da grassi polinsaturi e monoinsaturi ricchi di acidi grassi Omega-3 e Omega-6 ti fornirà anche molti benefici per la salute e ti aiuterà a mantenere una percentuale di grasso corporeo bassa e sana, oltre a regolare i livelli di insulina.

Parlando di HGH, testosterone e insulina, questi sono i tuoi ormoni per la costruzione muscolare.

Migliori sono i livelli di questi bambini, migliore è l’ipotrofia muscolare che otterrai. Sono un sostenitore dell’idea che i principali motori dello sviluppo muscolare siano in realtà i nostri ormoni, infatti.

Questo è il motivo per cui gli steroidi, che aumentano i livelli di testosterone e HGH, fanno crescere le persone.

L’insulina promuove la sintesi proteica, che a sua volta aumenta la crescita muscolare. L’insulina è anche associata al mantenimento dei livelli di glicogeno muscolare, il che significa che avrai allenamenti più potenti e livelli più bassi di catabolismo durante la tua giornata.

L’insulina viene attivata attraverso il consumo di carboidrati, il che significa che ogni volta che mangi un carboidrato il tuo corpo rilascia insulina. Tuttavia, la produzione di insulina in eccesso può portare all’accumulo di grasso corporeo e in generale ostacolare la tua salute.

Quello che devi fare è “manipolare” la tua insulina attraverso una corretta strategia di consumo di carboidrati – ti coinvolge mangiare carboidrati al momento giusto della giornata. Questo di solito si verifica ai massimi livelli catabolici: la mattina presto, prima dell’allenamento e dopo l’allenamento.

I tuoi livelli di HGH sono al massimo durante il sonno, a tarda notte. Il problema con HGH è che non sopporta l’insulina, o in altre parole se vuoi avere buoni livelli di HGH a tarda notte devi assicurarti di non consumare o almeno consumare bassi livelli di carboidrati.

Consiglierei di consumare carboidrati circa 2-3 ore prima di andare a letto, dandoti l’opportunità di sfruttare appieno l ‘ effetto di crescita muscolare che otterrai da livelli elevati di HGH.

Integrazione: devi seguire la stessa regola pratica che hai fatto con la tua dieta quando si tratta di integrazione: usare integratori per diminuire il catabolismo e aumentare il metabolismo.

ho già scritto un articolo sull’integrazione in cui spiego tutto con più debiti, quindi dai un’occhiata.

BCAA, proteine ​​del siero di latte, creatina, olio di pesce e vitamine è il posto migliore dove andare quando si tratta di aumentare l’ipotrofia muscolare. BCAA al mattino presto (la colazione, soprattutto se è qualcosa di sano e ricco di carboidrati complessi, impiegherà circa 2-4 ore per essere scomposta dal tuo corpo, il che significa che aumenterai il catabolismo e diminuirai il metabolismo), prima dell’allenamento quindi puoi mantenere buoni livelli di energia durante l’allenamento e ridurre al minimo il catabolismo durante l’allenamento.

Proteine ​​del siero di latte dopo l’allenamento, alcune persone potrebbero preferire l’assunzione di BCAA poiché le proteine ​​del siero di latte impiegano ancora circa 20-30 minuti per essere assorbite. Consiglierei di prendere le proteine ​​del siero di latte poiché contiene ancora BCAA e il fatto che puoi aumentare la quantità di proteine ​​che assumi dopo l’allenamento perché i tuoi muscoli sono praticamente espunti a quel punto. A tarda notte, niente carboidrati, concentrando l’attenzione su grassi e proteine, quindi consumando olio di pesce, vitamine e minerali per favorire il corretto recupero muscolare.

3. Modifica e allinea il tuo allenamento al tuo tipo di corpo

Una volta che ti sei preso cura della tua dieta e integrazione , arriva il momento di dare un’occhiata al Parte divertente : il tuo regime di allenamento.

Ancora una volta, ci stiamo concentrando sull’implementazione della stessa nozione della dieta e degli integratori – aumentare il metabolismo e diminuire il catabolismo .

Il modo in cui lo farai è organizzare strategicamente il tuo allenamento in base al tuo tipo di corpo. A causa del fatto che trovi difficile aumentare la massa muscolare, significa che stai mirando a ridurre al minimo il catabolismo: il catabolismo è al massimo durante l’allenamento e dopo l’allenamento, il che significa che più breve è il tuo allenamento, meglio è.

Devi distribuire correttamente i tuoi gruppi muscolari e i tuoi giorni di allenamento per assicurarti di non perdere la sintesi muscolare: varia a circa 48 ore, il che significa che se non alleni i tuoi gruppi muscolari almeno due volte a settimana mancano circa 2-3 giorni di sintesi muscolare / crescita muscolare.

Il modo migliore, secondo me, per distribuire il tuo allenamento è seguire un regime di allenamento giornaliero di un gruppo muscolare. Il nome stesso implica la strategia in atto.

Ti alleni un gruppo muscolare al giorno, così semplice.

Questo ti dà abbastanza tempo perché i tuoi muscoli riposino correttamente , le tue sessioni di allenamento sono molto brevi (circa 30-45 minuti), sei in grado di colpire i tuoi muscoli da varie angolazioni e lavorare a intensità molto elevate (4-6 esercizi per gruppo muscolare).

uno con cui stavo lavorando ultimamente ( tieni presente che è sempre bene cambiarlo e averne delle varianti ) era:

lunedì : Indietro (se metti il ​​petto prima della schiena, devi ricordare che durante alcuni esercizi per la schiena stai colpendo il petto, allungandolo – lat pull down, roll, ecc.). Va notato che stai allenando il tuo gruppo muscolare bicipite qui, che tu ci creda o no. Non molte persone riconoscono il potenziale che gli esercizi per la schiena hanno sul lavoro del bicipite, specialmente se stai facendo 4-6 esercizi.

Martedì: petto di nuovo la stessa logica, tu sei ancora prendendo di mira i tricipiti qui. E il motivo per cui li metto qui è che devi prestare attenzione a questi quando crei il tuo regime di allenamento e per poter ottenere una buona sintesi muscolare e non perdere potenziali guadagni muscolari.

Mercoledì: giornata delle gambe Di solito non alleno le gambe per un giorno specifico, ma a volte lo farei. Le gambe sono un gruppo muscolare piuttosto grande e potente e devono essere allenate abbastanza spesso se si desiderano i risultati. Di solito incorporo 1-2 esercizi tra gli altri giorni e li eseguo semplicemente come super serie, ma considerando che potresti essere agli inizi, questa non sarebbe promossa da me come tecnica preferibile per iniziare in quanto è di maggiore intensità.