Come costruire muscoli e perdere grasso

” Riesci a costruire muscoli e allo stesso tempo perdere grasso corporeo?”

Questo qui signore e signori è una delle domande più antiche e controverse mai esistite nella storia del fitness e del bodybuilding.

Un grande gruppo di persone direbbe che puoi e poi un altro gruppo estremamente numeroso direbbe che tu non posso.

Voglio dire, dopo tutto:

Uno dei consigli più comuni che sentirai dai guru del fitness online e offline è:

In per perdere peso corporeo devi essere in un deficit calorico – cioè mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo richiede per mantenere il suo peso.

E per aumentare la massa muscolare devi avere un surplus calorico – cioè mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo richiede per mantenere il suo peso).

Seguendo la logica pura perdere grasso corporeo e aumentare la massa muscolare non possono coesistere in quanto richiedono di scegliere tra le opzioni che si trovano alla fine di un spettro – meno o più calorie giornaliere.

Scusa, cosa !?

La verità è che i nostri corpi sono lontani più complesso del semplice conteggio delle calorie giornaliere.

Se fosse così semplice, allora andremmo tutti in giro con i nostri corpi da modello, persino greci, le ragazze magre da morire e i ragazzi strappati fino alle ossa.

C’è molto di più nel nostro corpo a livello microbiologico che prende parte alla sua capacità di perdere grasso corporeo immagazzinato e alla sua capacità per promuovere l’ipertrofia muscolare.

Quindi, come si costruisce il muscolo e si perde grasso allo stesso tempo?

Quando si tratta di costruire muscoli e perdere grasso corporeo contemporaneamente, si tratta di uno dei due elementi: la tua alimentazione.

Internet è pieno di persone che ti diranno che la tua alimentazione, la tua dieta, ha più importanza per la trasformazione del tuo corpo rispetto al regime di allenamento.

Di solito, non sono completamente d’accordo con questa nozione e credo che il rapporto tra la tua dieta e il tuo allenamento sia 50/50.

Portano lo stesso peso ed entrambi devono essere presi sul serio se ti sforzi di ottenere grandi risultati.

In questo caso, tuttavia, la situazione è cambiata e c’è molta più importanza sulle tue abitudini alimentari che c’è nel tuo regime di allenamento.

E invece di essere 50/50, è più una situazione di 80/20.

Cosa spinge la crescita muscolare?

La prima cosa che dobbiamo fare è rispondere a questa domanda: “cosa guida la crescita muscolare?”. Sono gli allenamenti hardcore che hai in palestra, è la proteina magra che consumi, è il tuo riposo? Ebbene sì e no.

Il motivo principale per cui il tuo corpo eccelle nella crescita muscolare è a causa dei tuoi ormoni.

Più specificamente il testosterone, l’ormone della crescita umano (a cui ci riferiremo come HGH, o semplicemente GH), insulina e ormone tiroideo.

Probabilmente dovresti essere in grado di riconoscere la maggior parte di questi nomi. Concentreremo la nostra attenzione principalmente sui tre grandi: testosterone, GH e insulina.

Che tu ci creda o no, queste combinazioni di sostanze chimiche che attraversano il tuo corpo sono responsabili dell’ipertrofia muscolare.

Senza di loro, non ci sarà crescita!

Il tuo allenamento e la tua dieta supportano semplicemente gli attori chiave: i tuoi ormoni.

Testosterone – l’unico ormone di cui tutti abbiamo sentito parlare. È sempre stato associato alla crescita muscolare e alla virilità.

Il testosterone è responsabile dell’aumento della sintesi proteica (in altre parole aiuta ad aumentare lo sviluppo della massa muscolare), migliora la forza, migliora la velocità e l’agilità, migliora la densità ossea (estremamente vitale per chiunque pratichi qualsiasi tipo di sport), il rilascio di energia e persino aiuta a perdere grasso corporeo.

C’è stato uno studio che ha avuto luogo in Germania, dove gli uomini in sovrappeso (all’età di circa 48 anni) sono stati presentati con un’integrazione, come la vitamina D, per aiutarli ad aumentare la loro produzione di testosterone nel corso di 12 mesi.

I ricercatori hanno notato dopo che l’anno era trascorso, i soggetti avevano perso 6 kg di grasso corporeo immagazzinato (circa 13 libbre).

Inoltre, bassi livelli di testosterone, o carenza di testosterone, sono associati all’obesità dai medici.

Oh, a proposito, ho scritto 11 semplici modi in cui puoi aumentare naturalmente il testosterone – ti consiglio di andare a provarlo!

Insulina: una forma di proteina che viene rilasciata dal pancreas ogni volta che si consumano carboidrati.

A differenza delle proteine ​​alimentari che agiscono come mattoni fisici del muscolo, l’insulina è una proteina funzionale, molto simile a un ormone della crescita.

Quando l’insulina entra nel flusso sanguigno, viaggia in vari tessuti, compreso il tessuto muscolare. Le fibre muscolari sono rivestite con quelli che sono comunemente noti come recettori dell’insulina, simili a una docking station.

Quando la molecola di insulina si collega al recettore di una cellula muscolare, le segnala di aprire le sue “porte” consentendo il glucosio , aminoacidi e creando per entrare nei muscoli.

Inoltre, quando agganciata alle cellule muscolari, l’insulina stimola reazioni biochimiche che aumentano la sintesi proteica. Inoltre, l’insulina riduce anche la disgregazione muscolare, il che migliora ulteriormente la crescita muscolare.

L’insulina aiuta anche indirettamente lo sviluppo muscolare provocando il rilassamento e la dilatazione dei vasi sanguigni, consentendo così un maggiore flusso sanguigno alle cellule muscolari. In questo modo, l’insulina può aiutare a fornire ancora più nutrienti (come glucosio e amminoacidi) ai muscoli.

HGH – l’ormone della crescita è responsabile della stimolazione della crescita, della riproduzione cellulare, dei supporti brucia i grassi e protegge i muscoli da eventuali perdite. In altre parole, maggiore è l’ormone della crescita che ti attraversa, meglio è!

Il momento in cui il tuo HGH è al massimo è di notte.

La parte interessante è che HGH e insulina hanno una relazione complicata, se così posso dire. Mentre c’è insulina che pompa nelle vene non può esserci HGH.

Questo è il motivo principale per cui modelli di fitness professionisti e bodybuilder ti diranno più e più volte come non dovresti consumare carboidrati a tarda notte , sai, tranne per il fatto che accumulerai grasso corporeo.

Non dimenticare la formula dell’ipertrofia muscolare: massa muscolare = sintesi proteica – scomposizione proteica.

In altre parole, il tuo obiettivo è ridurre la disgregazione proteica e aumentare la sintesi proteica. Come probabilmente puoi dire, tutti e tre gli ormoni fanno esattamente questo: diminuiscono il catabolismo e promuovono l’anabolismo. Creando così un ambiente per lo sviluppo dei muscoli.

Il mantenimento di livelli sani di questi ormoni è ciò che guiderà la crescita della massa muscolare e migliorerà la riduzione del grasso corporeo.

Questo va bene e va bene! Ora capiamo cosa guida l’ipertrofia muscolare nel corpo, ora cosa?

Ora siamo alla parte complicata della guida, perdere grasso corporeo mantenendo e persino guadagnando massa muscolare.

La prima cosa che devi considerare in questa parte è qual è la tua percentuale di grasso corporeo: ecco un calcolatore di grasso corporeo piuttosto semplice e un calcolatore di calorie / calcolatore di bmr che ti fornirà cifre relativamente vicine.

Il motivo per cui devi calcolare il tuo grasso corporeo è sapere se sarai in grado di perdere grasso mentre guadagni muscoli in primo luogo, guardando indietro a questo probabilmente avrei dovuto iniziare con questo all’inizio del post.

Ecco il problema qui: se la percentuale di grasso corporeo è bassa (7-11), allora non puoi davvero aumentare la massa muscolare e perdere grasso contemporaneamente. Tuttavia, seguendo questa guida puoi ancora aumentare la massa muscolare e mantenere la tua magrezza e probabilmente guadagnare l’1-2% del grasso corporeo. Ma non puoi perdere grasso corporeo e aumentare la crescita muscolare.

E l’idea alla base del calcolatore di calorie è che ti fornisce un buon punto di partenza. Ti aiuterà a capire quante calorie brucia naturalmente il tuo corpo stando fermo e di quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Il nostro calcolatore di calorie viene fornito con un orientamento all’obiettivo che ti dice quanto tempo impiegherai all’incirca a raggiungere il tuo obiettivo. Tieni presente che i calcolatori di calorie sono una stima, non sono cifre con cui vivere. Ciò che il nostro strumento ti offre è un parco giochi che ti aiuterà a capire il tuo programma di dieta. Dovrai riflettere qua e là per assicurarti che la quantità di calorie che consumi ogni giorno corrisponda all’unicità del tuo corpo.

In questa fase, se vuoi perdere più grasso corporeo, dovresti preoccuparti di mantenere la tua massa muscolare e non perderla.

Tutto si basa su un puro istinto biologico del corpo. Poiché sei a scarse riserve di grasso corporeo, ciò significa che il tuo corpo è in pericolo, per le leggi dell’evoluzione che è.

Non falsifichiamo che il grasso corporeo è una fonte secondaria di energia e il tuo corpo lo vuole assicurati di averne in abbondanza, quindi se esaurisci le fonti di carboidrati, per qualsiasi motivo, avrà un deposito di riserva pieno di energia che può consumare.

Tieni presente che il tuo muscolo costa energia: più muscoli hai, più energia il tuo corpo spreca per esistere.

Immagina un’azienda che sta avendo problemi con il suo flusso di cassa (contanti in banca).

Per qualche motivo l’azienda sta perdendo fonte di denaro (più prodotti vengono acquistati a credito e ci sono molti crediti che sono esagerati) ma ci sono ancora molte richieste in corso e molti ordini in arrivo.

Per soddisfare le esigenze dei suoi clienti, l’azienda deve assicurarsi che tutti gli ordini siano gestiti.

Il problema è che gli stipendi , le strutture, il prodotto, tutti i costi variabili e fissi sono pagati in contanti. Quindi le aziende decidono di fare l’impensabile: ridurre i costi. Lo fa licenziando i dipendenti o vendendo alcune apparecchiature che non sono di vitale importanza in modo che possa raccogliere i suoi soldi in banca.

L’idea è che i soldi siano i tuoi carboidrati e i dipendenti e venduti l’attrezzatura è il tuo tessuto muscolare. Spero che questo strano esempio abbia senso.

Ma, che mi dici della tua dieta? Ho detto che la nutrizione svolgerà un ruolo chiave per questo post e tuttavia non l’ho menzionata nemmeno una volta. Ho deciso che sarebbe stata una buona idea mantenere la parte più interessante per ultima, la ciliegina sulla torta, se vuoi.

Per aumentare la massa muscolare dovrai aumentare il consumo di calorie. Aspettare!? Come pensi di perdere grasso corporeo se mangerai di più? Calmati, calmati, ascoltami.

Dai tre macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi) aumenterai principalmente l’assunzione di carboidrati.

Hai bisogno di più energia per i tuoi allenamenti e hai bisogno di più energia per assicurarti di essere costantemente in un ambiente anabolico.

Ci sono, tuttavia, un paio di suggerimenti e trucchi che ti aiuteranno a perdere grasso corporeo (se sei a maggiore percentuale di grasso corporeo o mantieni la magrezza (se hai percentuali di grasso corporeo basse).

I muscoli crescono durante i giorni di riposo, ma non dovresti mangiare lo stesso quantità di carboidrati come fai nei tuoi giorni di allenamento, poiché la domanda di carboidrati può diminuire notevolmente quando il tuo corpo è in uno stato statico o inattivo.

Questo è spesso il punto in cui le persone sbagliano: continuano a mantenere un consumo di carboidrati nei loro giorni di riposo. Il risultato finale, come puoi probabilmente intuire, è un aumento dell’accumulo di grasso corporeo.

Molte persone si confondono e credono di dover essere su questi h giorni ad alto contenuto di carboidrati tutto il tempo.

Nei tuoi giorni di allenamento puoi mangiare più carboidrati in generale, circa 2 grammi per libbra di peso corporeo. Nei giorni di riposo dovrebbe scendere a circa 1 grammo per libbra di peso corporeo.

Ipoteticamente parlando, se pesava 73 kg (160 libbre) significa che dovresti consumare 320 g di carboidrati sul tuo giorni di allenamento e 160 durante i giorni di riposo.

In questo modo ti assicuri di fornire al tuo corpo i macronutrienti necessari che ti aiuteranno a sostenere un allenamento potente e ti assicuri che non causerà alcun accumulo di grasso corporeo intorno alla tua zona della vita.

Uno dei motivi per cui il tuo corpo immagazzina calorie come grasso corporeo è perché stai consumando troppe macro in pasti specifici. Non stai dando al tuo corpo abbastanza tempo per digerire completamente tutto, motivo per cui le calorie rimanenti vengono immagazzinate per un uso successivo come grasso corporeo.

Sai come quando ordini una pizza grande per te stesso (perché la pizza è il miglior esempio da fornire in un articolo sulla perdita di peso e la crescita muscolare) e noti che la pizza è davvero buona e che è (ipoteticamente) una buona fonte di macronutrienti, ma purtroppo sei già pieno e ce n’è mezza pizza rimasta. Quindi quello che fai è metterlo in frigo in modo da poterlo mangiare domani o ogni volta che avanzi.

Questo è più o meno quello che fa il tuo corpo.

È importante dividere accuratamente i pasti in modo uniforme durante il giorno in modo da non avere eccedenze di grassi, proteine ​​o carboidrati (specialmente nei giorni di riposo). Il tuo corpo ha una quantità fissa di calorie che richiede ogni ora circa e una volta che inizi a superare quelle esigenze, inizi a guadagnare grasso corporeo.

Quindi, se calcoli quanti macronutrienti devi mangiare nella tua giornata di riposo, che sono 180 g di carboidrati, 75 g di grassi, 180 g di proteine ​​(30% di grassi, 35% di carboidrati e 35% di proteine: tieni presente che questo è per il tuo giorno di riposo!) e se hai intenzione di fare 6 pasti (di solito raccomando 5 o 7 pasti a seconda della tua attività), significa che devi dividere i tuoi carboidrati per 5 (ricorda, la notte, che è la tua sesta pasto, è il momento in cui non dovresti consumare carboidrati, a causa del tuo HGH, o se stai per consumare assicurati che provenga da una buona fonte verde come i broccoli e che non sia in quantità elevate!) 36 g di carboidrati a pasto, 30 g di proteine ​​e 12,5 g di grassi a pasto.

Ovviamente non si suppone di seguirlo al cento per cento, è possibile aggiungere o togliere numeri da quelle cifre, ma assicurati che non ci siano differenze enormi (ad esempio un pasto consumi 15 g di carboidrati, poi 60, poi 10 g di proteine ​​e poi 55 g). Grandi fluttuazioni del genere porteranno a uno sviluppo muscolare privato e ad un elevato accumulo di grasso corporeo.

Ci sono momenti specifici della giornata in cui i pasti devono contenere più carboidrati e meno carboidrati. Come ho già detto, devi assicurarti di limitare o eliminare il consumo di carboidrati a tarda notte o, se intendi consumare, assicurati che siano 3 ore prima di andare a letto.

Durante il tuo giorni di allenamento in cui digerisci più carboidrati del solito devi assicurarti di mangiare più carboidrati prima e dopo l’allenamento. Steve Cook, dal suo articolo sul fisico moderno, afferma che è necessario consumare il 25% dell’assunzione totale di carboidrati prima e dopo l’allenamento (quindi pasto pre-allenamento e pasto post-allenamento).

Guardando un Ancora un esempio ipotetico, se hai bisogno di consumare 370 carboidrati significa che mangerai circa 92 g di carboidrati prima e 92 g di carboidrati dopo l’allenamento. Quasi il 50% dei tuoi carboidrati è andato per il tuo allenamento.

L’idea qui è che mentre consumi tutti quei carboidrati prima dell’allenamento, li userai per potenziare il tuo allenamento. Quindi stai dando al tuo corpo uno scopo per utilizzare quei carboidrati come energia. Naturalmente, questo dipende dall’intensità dei tuoi allenamenti. Se mangi 90 g di carboidrati e vai in palestra solo per fare esercizi isolati sulle macchine, allora non li stai davvero utilizzando al massimo delle loro potenzialità.

Dopo l’allenamento i tuoi muscoli sono impoveriti di glicogeno e quindi devi riempirli di nuovo.

Inoltre, ricordi come l’insulina aiuta a nutrire letteralmente i tuoi muscoli con la nutrizione? Il post-allenamento è il momento in cui i muscoli agiscono come spugne. Assorbono molti più aminoacidi (proteine) e molti più carboidrati rispetto a qualsiasi altro momento della giornata.

Ci sono anche alcune aziende di integratori (come Bulkpowders) che ti forniscono un po ‘di know-how e ti consigliano che invece di un misurino di proteine ​​ne prendi due (più amminoacidi).

I livelli più elevati di insulina creeranno un ambiente anabolico per i tuoi muscoli riempendoli di preziosi micronutrienti e macronutrienti che ti aiuteranno muscoli per recuperare e crescere di dimensioni.

Ci sono cibi là fuori che hanno strutture chimiche specifiche che ci aiutano a bruciare più grassi. Un ottimo esempio, ad esempio, è il pompelmo.

C’è stato uno studio condotto dalla Scripps Clinic di San Diego, dove è stato registrato che le persone che hanno mangiato mezzo pompelmo o bevuto 8 once (225 ml) di succo di pompelmo circa due o tre volte al giorno, in grado di far cadere 4 libbre di grasso corporeo nel corso di 12 settimane. Sono stati anche segnalati casi di persone che hanno perso più di 10 libbre senza nemmeno seguire una dieta.

Questi risultati sono considerati la capacità del frutto di ridurre i livelli di insulina (basso indice glicemico) e una sostanza chimica nel pompelmo a cui si fa riferimento come naringina, che impedisce ai lipidi (grassi) di essere immagazzinati come grasso corporeo dal corpo.

Dai un’occhiata a “I 30 migliori cibi brucia grassi” per più alimenti che puoi integrare nella tua dieta. Di solito più ne hai, meglio è!

Quando dico integratori non intendo nessuno di questi perdita di peso o pillole miracolose che ti faranno più male che bene.

Esiste un elenco specifico di integratori registrati per aiutare il corpo umano nella sua ricerca della riduzione del grasso corporeo:

Proteine ​​del siero di latte: le proteine ​​del siero di latte non sono solo utili per aiutarti a recuperare più rapidamente e aumentare la massa muscolare, ma sono anche un utile integratore che ti darà una leggera spinta verso la perdita di più libbre di grasso corporeo.

• Le proteine ​​del siero di latte sono ricche di leucina : questo amminoacido svolge un ruolo chiave nella sintesi proteica, che è un processo che brucia poche o più calorie. Inoltre stimola l’ossidazione degli acidi grassi.
• Il siero di latte sazia il tuo appetito : ci sono studi che dimostrano che le proteine ​​del siero di latte possono effettivamente saziare l’appetito rispetto ad altri tipi di proteine. Le proteine ​​del latte contengono glicomacropeptide, un peptide che stimola la colecistochinina (CCK), un ormone intestinale che viene rilasciato nell’organismo dopo aver mangiato e segnala la sazietà.
• Gli studi dimostrano che il siero di latte supplementare aiuta le persone a ridurre le riserve di grasso corporeo : In uno studio condotto dall’Università dell’Oklahoma, gli scienziati hanno detto a entrambi i gruppi esaminati di non modificare la loro dieta.

È stato assegnato un gruppo (gruppo A) un integratore alimentare che conteneva proteine ​​del siero di latte una volta al giorno per la durata di due settimane e poi due volte al giorno per le restanti otto settimane dello studio.

Entrambi i gruppi si sono impegnati in esercizi di resistenza e resistenza per 10 settimane. Dopo la scadenza del termine, entrambi i gruppi hanno ridotto la massa grassa ma il gruppo A ha mostrato una diminuzione significativamente maggiore (-9,3%) rispetto al -4,6% del gruppo B. Il gruppo A ha anche mostrato guadagni significativi nella massa muscolare e diminuzioni impressionanti delle LDL totali (cattive) colesterolo.

L-Carnitina – La carnitina esiste in due forme, D-carnitina e L-carnitina. La forma L si trova in natura. Sulle etichette, lo vedrai chiamato L-carnitina, L-tartrato o propionil-L-carnitina. La forma D è biologicamente inattiva e non viene venduta come integratore.

La carnitina esiste in due forme, D-carnitina e L-carnitina. La forma L è quella che si trova in natura ed è biologicamente attiva. Sulle etichette, lo vedrai elencato come L-carnitina, L-carnitina L-tartrato o propionil-L-carnitina. Sono tutti simili e allo stesso modo efficaci. La forma D, d’altra parte, è biologicamente inattiva e non viene venduta come integratore.

Lo scopo principale della L-carnitina è che aiuta il corpo a trasportare i grassi, principalmente acidi grassi a catena lunga , nei mitocondri delle cellule. Dopo di che vengono ossidati (usati come carburante) per generare adenosina trifosfato, o ATP in breve. La L-carnitina fa tutto questo, non importa se il tuo corpo è statico o impegnato nell’esercizio. La ricerca conclude, tuttavia, che la L-carnitina è più efficace durante l’esercizio fisico intenso.

Un recente studio in Scozia ha concluso che, insieme alle sue capacità di trasporto dei grassi, la L-carnitina migliora anche l’azione dell’insulina sulle cellule delle fibre muscolari . Ciò significa che la L-carnitina può aiutare a mantenere bassi i livelli di glucosio nel sangue, anche quando si segue un pasto ricco di carboidrati, aiutando anche nel ripristino del glicogeno. Questo è il motivo per cui la L-carnitina è un ottimo integratore post-allenamento, oltre che un integratore pre-allenamento.

Come puoi vedere la tua dieta e la tua integrazione determineranno il tuo successo nel processo di crescita muscolare e perdita di grasso simultanee. Tuttavia, ho detto che il tuo regime di allenamento è ancora importante, insignificante rispetto alla tua alimentazione, ma ciononostante ancora lì.

Quando costruisci il tuo allenamento, ciò di cui hai bisogno per assicurarti è di aumentare l’intensità di esso. Il motivo per cui vorresti farlo è dovuto a due ragioni principali: aumentare il tuo tasso metabolico e mantenerlo elevato per ore dopo aver lasciato la palestra.

Esercizi classificati come alti L’allenamento a intervalli di intensità, o HIIT, dove ti alleni con il massimo sforzo per un periodo fisso e poi riposi per un breve periodo di tempo, hanno un effetto “alle stelle” sul tuo metabolismo e si manterrebbero elevati per ore dopo ho lasciato cadere i pesi – può arrivare fino a 24 ore dopo aver terminato.

L’integrazione di esercizi che hanno una proprietà di attivazione multi-articolare (esercizi composti) è un buon punto di partenza. Più muscoli vengono attivati ​​contemporaneamente non solo aumenteranno la produzione di ormoni, ma aumenteranno anche il tuo metabolismo per ore e quindi ti aiuteranno a bruciare il grasso corporeo.